Entrainez-vous pour monter le col de la Loze

Entrainez-vous pour monter le Col de la Loze à Courchevel

Bon, vous envisagez de gravir le col de la Loze en vélo. C’est votre première fois ou la dernière fois n’a pas été un grand succès ? Les informations ci-dessous vous aideront à ne pas échouer (encore) pour cette sortie en vélo avec un programme d’entrainement. 10 minutes de lecture peuvent faire la différence entre le succès et l’échec de ce parcours de vélo sur route !

Votre poids

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi les meilleurs grimpeurs sont petits et minces ? Bien sûr, la plupart d’entre nous ne peuvent pas lutter contre leurs gènes. Pourtant, quelques efforts pour perdre du poids peuvent être d’une grande aide pour lutter contre le Col de la Loze.

Si vous parcourez 26,269 km en montée avec une pente moyenne de 6,53 %, vous luttez bien sûr contre la gravité. Ne pas trop peser, tel est le message. L’obésité est mauvaise pour la santé et est souvent associée à des maladies telles que le diabète, l’hypercholestérolémie, les maladies cardiaques, l’hypertension et l’arthrose.

Commencez par calculer votre IMC (indice de masse corporelle).

Pour calculer votre IMC, vous devez diviser votre poids en kilogrammes par le carré de votre longueur en mètres.

Par exemple :
Vous pesez 80 kilogrammes et mesurez 1,80 mètre :
80 : (1,8 x 1,8) = 80 : 3.24 = 24.69

Cela se situe juste dans la fourchette de poids normale.

  • 18,5 à 25 : IMC sain : poids normal et sain.
  • 25-30 : obésité. Vous êtes en surpoids, mais l’obésité n’entraîne pas encore de risques graves pour la santé.
  • 30-40 : obésité. Risque accru de maladies telles que le diabète, les maladies cardiaques et les douleurs dorsales.

La perte de poids se fait (ou est censée se faire) progressivement. Adaptez votre alimentation, vos exercices et votre mode de vie.
Une différence de quelques kilos peut déjà signifier un bénéfice de plus de quelques watts de puissance, comme l’illustrent les calculs suivants. Si vous n’avez pas fait l’ascension vous-même auparavant, vous pouvez trouver le temps moyen pour monter le Col de la Loze sur cette page.
Veuillez remplir toutes les valeurs.

Entraînement, repos et supercompensation

Entrainement pour monter le col de la Loze à Vélo
Entrainement pour monter le col de la Loze à Vélo

Le but ultime de l’entraînement est de devenir meilleur et plus fort en entraînant et en exerçant votre corps. Ceci est possible grâce au mécanisme physique de la supercompensation. Vous avez peut-être déjà entendu parler de la supercompensation. Et vous l’avez probablement déjà expérimentée. La supercompensation est un terme désignant le phénomène selon lequel, après une impulsion d’entraînement, votre corps a toujours tendance à récupérer au-dessus de la ligne de base initiale.

Lors d’une impulsion d’entraînement, vous vous fatiguez et vos capacités physiques diminuent. La récupération vous ramène non seulement au niveau initial mais aussi légèrement au-dessus. Si, à ce moment-là, vous ne vous entraînez pas à nouveau, vous redescendez à votre niveau initial.
Vous n’avez pas besoin de vous entraîner tous les jours pendant votre préparation. Au contraire. Surtout pour le cycliste débutant, il est conseillé d’alterner un jour d’entraînement avec un jour de repos, pour ne pas se « surentraîner ». En vous reposant, vous pouvez également améliorer votre condition physique. Et si vous commencez à vous entraîner avant d’avoir récupéré, votre niveau de performance diminuera même !

Si, au contraire, vous vous entraînez toujours au moment précis où vous êtes au sommet de la supercompensation, vous serez continuellement plus performant. Gardez cela à l’esprit lors de vos entraînements. Une interaction parfaite entre l’exercice et le repos est obligatoire.

La grande question est la suivante : quand dois-je donner le stimulus d’entraînement suivant et quelle doit être sa force pour en bénéficier ? Il n’y a pas de signes réels. Votre propre expérience et la connaissance de votre corps devraient vous aider. Vous pouvez également mesurer votre fréquence cardiaque matinale ; si elle est trop élevée, vous n’avez probablement pas récupéré de votre dernier entraînement. Grâce à votre fréquence cardiaque matinale, votre sommeil, votre poids et vos informations sur l’entraînement, vous pouvez vérifier si vous allez bien.

Un bon programme d’entraînement nécessite également une planification à long terme. Habituellement, il est basé sur une période de quatre semaines, avec 3 semaines de montée en puissance (en volume et en intensité) suivies d’une semaine de récupération. Ensuite, cette période peut être répétée à l’infini.

Arrivée du Col de la Loze
Arrivée du Col de la Loze

Seuil aérobie et anaérobie pour l’entrainement en vélo

Vos réserves énergétiques lors d’un effort intensif (= fréquence cardiaque élevée) s’épuisent après 90 minutes. Pour des ascensions lourdes comme le Col de la Loze, cela peut être insuffisant pour beaucoup.

Il va falloir améliorer votre VO2max.
La solution consiste à utiliser une fréquence cardiaque inférieure à votre pouls de transfert. Votre pouls de transfert est le pouls qui correspond au seuil d’acidification de votre corps. En dessous de votre pouls de transfert, vous pourrez beaucoup mieux soutenir votre effort et probablement atteindre le sommet du Col de la Loze. Au-dessus de ce pouls ; vous brûlez l’énergie trop vite.
Votre fréquence cardiaque maximale :

  • 220 moins votre âge (hommes)
  • 230 moins votre âge (femmes)

Détermination de votre seuil aérobie :

Votre seuil aérobie se situe à environ 75 % de votre fréquence cardiaque maximale. Par exemple, un homme de 30 ans a une fréquence cardiaque maximale de 190 bpm (battements par minute), son seuil aérobie se situe donc à une fréquence cardiaque de 124-142 bpm (65 %-75 %). Cela correspond souvent à la « frontière parlante ». Un seuil plus précis peut être déterminé par un test de lactate. Le seuil aérobie est déterminé lorsque le lactate atteint une concentration de 2 mmol/litre (au repos, environ 1 mmol/litre). Le seuil aérobie se situe à une fréquence cardiaque d’environ 20-40 bpm en dessous du seuil anaérobie.

Détermination de votre seuil anaérobie :

Votre seuil anaérobie est la fréquence cardiaque maximale que vous pouvez soutenir pendant de longues périodes sans acidification. Lorsque, au cours de votre exercice, la production de déchets par vos muscles devient plus importante que leur évacuation, le métabolisme anaérobie entre en jeu. Lorsque le système aérobie, qui est préférable, ne peut plus répondre à la demande d’énergie, le cycle du lactate commence à fournir l’énergie supplémentaire nécessaire, en brûlant les sucres stockés comme carburant et en produisant de l’acide lactique comme sous-produit. Lorsque l’acide lactique s’accumule dans notre corps, il provoque des désagréments tels que des crampes et une détresse générale.
Votre seuil anaérobie est le rythme cardiaque où la source et le drain sont exactement en équilibre.

Échauffez-vous en changeant de vitesse. Ensuite, faites une course pendant 10 minutes à votre rythme maximum. Votre fréquence cardiaque moyenne pendant l’épreuve est normalement juste en dessous du pouls de transfert. Bien sûr, il existe des moyens plus scientifiques de calculer plus précisément votre pouls de transfert, comme le test de l’acide lactique, mais ce qui précède vous donnera une bonne indication.
Le travail de récupération se fait sous votre seuil aérobie. L’entraînement d’endurance se fait entre les seuils aérobie et anaérobie. L’entraînement de résistance se fait au-dessus de votre seuil anaérobie.

Nourriture et boissons pour gravir le col de la Loze

La nourriture et les boissons sont indispensables, car vous avez besoin de nourriture et de boissons pour faire du vélo et de l’escalade ! En plus de l’entraînement, l’alimentation et l’hydratation sont les éléments les plus importants pour l’excellence. Il est non seulement important de savoir « quoi » et « comment » manger et boire, mais aussi « quand » le faire.

Il est important de savoir que si vous descendez de votre vélo après une séance d’entraînement ou une sortie, la première demi-heure est la plus importante pour absorber des aliments (boisson de récupération avec des glucides et des acides aminés et une hydratation suffisante). Une bonne boisson énergétique contient des acides aminés, des glucides et des antioxydants. Surtout en combinaison avec des protéines, votre corps peut traiter les hydrates de carbone plus rapidement :
Exemples de protéines : œuf – yaourt – fromage à faible teneur en matières grasses.
Glucides : céréales, produits complets, légumes frais (vitamines, minéraux et fibres).
A éviter : les sucres rapides

Il existe deux types de glucides : les simples et les complexes. Les deux sont décomposés en glucose qui génère de l’énergie dans vos muscles.
Les glucides complexes cèdent leur énergie lentement et sont donc idéaux pour des activités telles que l’escalade où un apport énergétique soutenu est nécessaire. Les glucides simples libèrent leur énergie plus rapidement mais s’épuisent aussi plus vite.

Votre vélo et ses accessoires

Lorsque vous pédalez en montée, votre équipement est bien sûr essentiel. Pour monter un col comme celui de la Loze, il peut, surtout pour les cyclistes novices, être recommandé d’opter pour un « triple ». Un triple est un vélo avec 3 pignons à l’avant. Il faut s’assurer que la chaîne passe toujours en ligne assez droite entre les pignons avant et arrière.

Un triple peut aller jusqu’à 1 pour 1, c’est-à-dire que le nombre de dents avant et arrière est égal (par exemple 30/30) et que votre roue fait exactement un tour par tour de vilebrequin (pour une moto de course, généralement 2096 mm). Si vous voulez aller encore plus petit, il vaut mieux acheter un VTT avec un équipement de vélo de montagne.

Il est important de trouver une bonne cadence. Pour la plupart des grimpeurs, une bonne cadence se situe entre 70 et 80 tours par minute. Les meilleurs grimpeurs (cyclistes) ont tendance à avoir une cadence plus élevée plutôt qu’une vitesse plus élevée. Grimper, c’est contrôler son rythme cardiaque et sa cadence !

Choisissez un vélo dont le cadre est adapté à votre taille. Pour connaître la taille de votre cadre de vélo, vous pouvez utiliser la méthode suivante :
vélo de course : entrejambe x 0,665
vélo de montagne (hard tail) : 0,226 x entrejambe
L’entrejambe est la longueur du sol à votre scrotum (sans chaussures).

Assurez-vous que vos freins fonctionnent correctement, car une montée est généralement suivie d’une descente. Assurez-vous d’avoir un casque, également pas inutile en montée. Et les chaussures de vélo sont également indispensables. Assurez-vous que les plaques sous vos chaussures correspondent à vos pédales, car il existe différents systèmes (Look, Shimano, Time…).

Un compteur de vélo et la fréquence cardiaque sont utiles pendant votre préparation et sur certains (par exemple la série Garmin Edge), vous pouvez afficher des itinéraires de vélo de montée. Téléchargez-les via climbbybike !

Votre programme d’entraînement pour l’ascension du col de la loze en vélo

S’entrainer pour l’ascension du col de la Loze en vélo

C’est peut-être clair maintenant. Si vous voulez vous entraîner pour grimper le Col de la Loze, une bonne planification est essentielle. Vous ne pouvez pas améliorer votre condition physique en quelques semaines. Il est important de connaître son corps. Les cyclistes expérimentés savent jusqu’où ils peuvent aller et ont généralement déjà une condition de base qui leur permet de s’entraîner plus rapidement.

Essayez d’établir un calendrier en suivant les règles décrites ci-dessus (entraînement alterné, périodes de 3 +1 semaine). Comptez à rebours à partir du moment où vous ferez l’ascension par périodes de 4 semaines. Si vous disposez d’un ordinateur de vélo ou d’un smartphone, vous pouvez parfaitement suivre les données de votre entraînement via, par exemple, Strava.

Sur Avila, vous trouverez toutes les informations nécessaires et le profil du Col de la Loze. Vous pouvez aussi louer votre équipement de vélo à Courchevel si le votre n’est pas adapté, ou que vous ne l’avez pas ammené pour vos vacances d’été.

Espérons que nous ne vous avons pas fait peur et que ces informations vous aideront à conquérir le Col de la Loze. Bonne chance !

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