Comment se préparer physiquement pour le ski et le snowboard

C’EST PLUS AMUSANT QUAND ON EST EN FORME : COMMENT SE PRÉPARER PHYSIQUEMENT AU SKI ET AU SNOWBOARD

Il n’y a pas de doute : le ski et le snowboard sont des activités amusantes. Que vous dévaliez le flanc d’une montagne à 65 km/h sur votre snowboard ou que vous exploriez le hors pistes sur l’un de nos cours de ski hors-piste avec vos nouveaux skis de poudreuse, les sports de neige procurent toujours un sentiment d’excitation et d’aventure.

Mais il faut savoir que le ski est bien plus amusant lorsque l’on est en bonne condition physique. Il n’y a rien de pire que de devoir rentrer plus tôt que prévu des pistes parce que vous êtes fatigué ou endolori.

Le ski ou le surf dynamique et actif exige une combinaison de technique, de force musculaire et de souplesse pour rester en équilibre et pouvoir dévaler la pente avec précision, piste après piste. Au cours d’une journée à la montagne, vous allez faire travailler les mêmes muscles des jambes et des bras que ceux utilisés pour la course à pied et le cyclisme, et développer la même force et la même endurance que pour ces sports.
En d’autres termes, passer du temps sur une piste de ski peut sembler être une expérience purement agréable, mais si vous vous y prenez bien, cela doit aussi représenter une part importante de travail.

Comment se préparer au ski

Si vous dépensez votre argent durement gagné pour un séjour prolongé à la montagne, vous ne pouvez pas vous permettre d’être paresseux. Si vous vous lancez sur les pistes sans préparation au ski, vous risquez de vous épuiser. Que vous envisagiez de vous lancer dans une carrière de moniteur ou que vous songiez à faire une pause en suivant un cours de ski ou de snowboard, je vous propose quelques idées utiles pour vous donner une bonne longueur d’avance.

QUELLE EST LA CONDITION PHYSIQUE NÉCESSAIRE POUR ÊTRE UN BON SKIEUR ?

Peu de sports font travailler autant de parties du corps que le ski et le snowboard.

La création des angles nécessaires à un carving de qualité exige de la souplesse, notamment au niveau des hanches et du bas du corps. De même, les vibrations constantes et les autres forces qui agissent sur le corps font que les muscles des jambes – notamment les quadriceps et les ischio-jambiers – et les muscles centraux sont constamment sollicités pour effectuer de petits réajustements afin de maintenir votre vitesse et votre équilibre.

Les skieurs ont également besoin d’une bonne endurance (appelée forme aérobie, la même que celle nécessaire pour courir sur de longues distances) si vous voulez avoir assez d’énergie pour tenir toute la journée, et d’une forme anaérobie – celle nécessaire pour effectuer de courts sprints.

Étant donné que le ski nécessite de l’endurance et des sprints courts, la préparation la plus efficace est une combinaison d’entraînements à haute intensité et d’efforts plus longs et plus soutenus. La clé de l’entraînement consiste à maintenir une fréquence cardiaque élevée, en se concentrant sur des sprints courts. Les exercices qui nécessitent de courtes rafales d’activité intense sont idéaux.

En réalité, tout ce qui vous met à bout de souffle renforce votre cœur et améliore votre capacité pulmonaire. La marche, la course à pied et la natation sont de bons moyens de faire travailler votre système cardiovasculaire, et le vélo est un excellent moyen d’assurer la tonicité et la souplesse de vos muscles.

Il existe d’autres moyens de vous mettre dans les meilleures dispositions pour réussir dans vos chaussures de ski, comme optimiser votre alimentation et développer votre technique. Mais nous y reviendrons dans une minute.

ÉCHAUFFEZ-VOUS CORRECTEMENT ET ESSAYEZ LE YOGA POUR AMÉLIORER VOTRE SOUPLESSE

Même un professionnel peut s’attendre à tomber régulièrement, il est donc essentiel pour les skieurs et les snowboarders d’être souples. Il est essentiel de consacrer du temps à l’échauffement et de veiller à rester souple.

Le ski est unique dans la mesure où il tire sur vos membres et exerce une pression sur vos hanches et le bas de votre corps, donc un bon échauffement avant de commencer vous aidera énormément.

Tout ce qui permet d’assouplir vos hanches et de bouger votre bassin augmentera l’amplitude de vos mouvements. Les fléchisseurs de la hanche sont importants – avec le temps que les gens ont tendance à passer à leur bureau et devant leur ordinateur de nos jours, les fléchisseurs de la hanche sont souvent une zone tendue et inflexible. Ce n’est pas si grave si vous passez vos journées dans un bureau, mais c’est un problème et une source d’inconfort lorsque vous travaillez votre technique de ski.

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De même, les étirements après les entraînements sont essentiels pour une récupération rapide. Un régime complet d’échauffement et de récupération est donc quelque chose que tous les riders avancés devraient développer pour eux-mêmes, et c’est quelque chose que nous expliquons toujours en détail et encourageons pendant les cours proposés chez Alltracks.

En plus de l’échauffement, le yoga et les pilates sont deux excellentes formes d’exercices qui méritent d’être explorées. Ils peuvent vous aider à développer votre force centrale (nous y reviendrons dans un instant), à améliorer votre posture, votre technique, votre coordination et à corriger tout déséquilibre musculaire, ce qui réduit considérablement le risque de blessure.

Découvrez cette série de postures de yoga pour skieurs, idéales pour préparer vos articulations et vos muscles avant votre prochain voyage.

Tout cela peut sembler pénible au départ, mais persévérez. L’amélioration de votre souplesse vous permettra de tirer le meilleur parti de votre temps de ski ou de snowboard.

DES EXERCICES POUR SE PRÉPARER PHYSIQUEMENT : SIMPLES POUR AMÉLIORER LA FORCE MUSCULAIRE ET LE TRONC

Le ski nécessite un abdomen fort et des jambes puissantes. Si vous pouvez garder ces muscles tonifiés grâce à un bon programme d’exercices, vous serez moins susceptible de vous fatiguer. Si la fatigue s’installe, votre forme peut commencer à se détériorer, et vous perdrez rapidement vos forces et aurez du mal à tenir toute la journée.

Il existe de nombreuses façons d’améliorer votre posture, votre équilibre et votre force centrale. Les squats, les fentes et les sauts sont tous bons et vous pouvez renforcer considérablement vos abdominaux, votre dos et vos hanches en utilisant un ballon de stabilité.

Comme les gymnastes, les skieurs ont généralement un rapport force/poids élevé, et le maintien de ce rapport permet de limiter au maximum le stress sur les os, les muscles et les ligaments. En salle de sport, soulevez des poids plus légers avec plus de répétitions, et concentrez-vous sur les exercices qui utilisent votre propre poids corporel, comme les redressements assis et les tractions.

Bien que soulever des poids puisse être utile pour la forme physique générale, il est plus efficace de se concentrer sur les jambes et le dos. Un excellent moyen de faire travailler les cuisses est d’utiliser une machine à squats, et le wall sit est une bonne méthode pour reproduire la façon dont les muscles bougent pendant le ski – vous ajustez toujours votre position en essayant de rester stable.

Peu de disciplines du ski de montagne peuvent améliorer votre force centrale comme le ski de bosses. L’entraîneur en chef Guy Hetherington a récemment réalisé cette superbe vidéo sur l’amélioration de vos compétences dans les bosses, et il en ressort clairement que le fait de travailler sur votre ski de bosses améliorera également votre force, votre condition physique et votre flexibilité.

Si vous recherchez des exercices utiles que vous pouvez faire à la maison et qui couvrent les muscles du ski dont j’ai parlé jusqu’à présent, ce qui suit devrait vous être utile…

ENTRAÎNEMENT : LA POSITION ASSISE SUR LE MUR

Les chaussures de ski modifient la façon dont vous vous tenez debout, forçant le corps à adopter une position prête à skier (dos droit, jambes légèrement fléchies). Si vous n’avez pas des cuisses fortes (ou des muscles fessiers forts), vous pouvez facilement vous fatiguer.

Ces muscles peuvent être renforcés si vous mettez votre dos à plat contre un mur et si vous glissez lentement vers le bas jusqu’à ce que vos jambes soient pliées aux genoux. Arrêtez-vous à une position où vous sentez une traction sur vos quadriceps, et restez-y pendant une minute.

Des fesses solides sont vraiment essentielles pour tout type de mouvement, car elles vous aident à garder le pied sur un sol irrégulier et à dévaler les pentes. Encore une fois, vous pouvez travailler sur ce point avec des squats, des soulevés de terre et des fentes.

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Si vous voulez vraiment améliorer cette zone, essayez quelque chose comme le 30 Day Wall Sit Challenge, où vous faites le wall sit tous les jours pendant un mois tout en augmentant lentement le temps jour après jour. Vous développerez progressivement la force musculaire de votre tronc, ce qui vous permettra de terminer facilement le dernier jour du défi.

ENTRAÎNEMENT : FENTES

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Faites un pas en arrière avec votre jambe gauche et croisez-la sur la droite, derrière votre corps. Accroupissez-vous et abaissez le genou, comme si vous étiez en train de faire une flexion. Des fentes comme celle-ci sont parfaites pour faire travailler les muscles de vos skis. Si c’est assez bon pour Jen Hudak, qui a remporté la médaille d’or en superpipe aux Winter X Games, c’est assez bon pour n’importe quel skieur, non ?

Cet article sur huffingtonpost.com est un bon guide pour réaliser la fente parfaite, et vous pouvez l’étendre à 30 variations différentes de la fente classique avec ce guide visuel sur le sujet.

ENTRAÎNEMENT : EXERCICES DE RENFORCEMENT DU TRONC

L’équilibre indispensable pour le ski passe par le développement de la force du tronc. Vous pouvez y parvenir en faisant des abdominaux, des torsions russes et des planches. Voici quatre exercices clés pour développer votre tronc.

APPRENEZ UNE TECHNIQUE EFFICACE POUR UTILISER MOINS D’ÉNERGIE

L’un des moyens les plus efficaces de conserver vos réserves d’énergie pendant une longue journée de ski est d’adopter une technique efficace. Il est beaucoup plus fatigant de se jeter dans tous les sens toute la journée, et de passer de longues périodes à se relever après une grosse chute.

C’est une des raisons pour lesquelles il est judicieux de travailler sa technique autant que possible. Ne vous contentez pas de vous balader toute la semaine lors de vos prochaines vacances au ski – engagez-vous mentalement sur vos performances et travaillez à les améliorer.

L’entraîneur en chef d’Alltracks, Guy Hetherington, a récemment rédigé un article utile sur le sujet, intitulé Three Simple Techniques You Can Use on Your Next Holiday to Improve Your Skiing (Trois techniques simples que vous pouvez utiliser pendant vos prochaines vacances pour améliorer votre ski) – qui vaut la peine d’être consulté pour cette raison.

Lorsque vous ne skiez pas, tout ce qui imite les déplacements du centre de gravité de votre corps et les déplacements du terrain sous vos pieds vous aidera lorsque vous atteindrez les pistes. En développant votre capacité à le faire, vous pourrez réagir et travailler naturellement avec les skis lorsque cela sera nécessaire.

Les skieurs doivent se concentrer sur des activités qui permettent d’atteindre cet objectif tout en faisant travailler leurs quadriceps, leurs fessiers et leurs ischio-jambiers. Le patinage en est un bon exemple, car il atteint ces trois cibles. D’autres activités comme le surf, le roller et le skateboard nécessitent des mouvements similaires à ceux du ski et de la planche.

NUTRITION : BIEN MANGER POUR BIEN SKIER

Il est important d’avoir une alimentation équilibrée composée d’aliments sains et nutritifs. Vous aurez froid, vous serez en haute altitude et vous ferez une activité physique intense, les glucides sont donc vos amis. Vous aurez besoin de collations pour maintenir votre niveau d’énergie, et un bon petit-déjeuner est vital.

Certaines personnes vont en altitude et boivent beaucoup d’alcool, et elles se déshydratent rapidement. Il est absolument crucial d’emporter de l’eau sur les pistes, car la déshydratation peut affecter votre équilibre (ce qui signifie que vous finirez dans la neige).

Vous trouverez de bons conseils sur la nutrition pour le ski dans cet article publié sur ultimate-ski.com par Kristen Gravani, diététicienne sportive pour Florida State University Athletics et ancienne membre de l’USSA (U.S. Ski and Snowboard Association).

UN PEU D’ENTRAÎNEMENT D’ENDURANCE EST TRÈS UTILE

L’endurance aérobie aide votre corps à distribuer efficacement l’oxygène à vos muscles. La pratique de ces exercices vous aidera à rester plus longtemps sur les pistes et à garder votre énergie.

Les activités que vous pouvez pratiquer pour vous aider sont la course à pied, la natation et la randonnée. Une simple demi-heure trois fois par semaine, jusqu’à une heure cinq fois par semaine, améliorera considérablement votre base aérobique.

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LE SKI EST UNE SÉRIE DE SPRINTS COURTS, ALORS ENTRAÎNEZ-VOUS COMME TEL

Pour améliorer votre capacité à sprinter de façon répétée du haut d’un télésiège jusqu’en bas en quelques minutes, entraînez-vous comme le ferait un sprinter. Cela signifie travailler sur des exercices intensifs qui déclenchent la formation d’acide lactique.

Cela favorise la puissance, la vitesse et la force, et permet d’obtenir de meilleures performances dans des activités courtes et de haute intensité. Un bon exemple d’entraînement anaérobie est l’entraînement Fartlek.

De même, pour reproduire le mouvement de stop and go utilisé en ski, faites un sprint de 20 secondes en montant une colline ou des escaliers puis atténuez l’effort et enchaînez avec 40 secondes de course au pas. Répétez cette opération pendant 20 minutes, et le tour est joué.

Lectures supplémentaires

QU’EN PENSEZ-VOUS ?

Le ski et le snowboard sont tous deux exigeants sur le plan athlétique, et nous venons d’évoquer quelques-unes des façons dont vous pouvez vous préparer pour votre séjour sur les pistes. Que vous fassiez un entraînement en circuit ou que vous restiez simplement actif avec une séance de cardio, tout ce qui reproduit les mouvements du ski et vous garde souple est une bonne chose.

À propos, il va sans dire que vous devez consulter votre médecin avant de vous lancer dans un nouveau programme de sport à la maison. Tous ces conseils ne servent à rien si vous vous blessez gravement en essayant de les suivre !

J’espère que vous avez apprécié ce guide. Si vous envisagez de nous rejoindre pour un cours de ski ou de snowboard, ou si vous êtes intéressé par un cours de moniteur de ski, j’aimerais que vous me parliez de vos propres routines d’entraînement pour le ski. Faites-moi signe dans les commentaires ci-dessous ou contactez-moi pour en savoir plus sur nos cours.

Questions supplémentaires

Quel sport pour se préparer au ski ?

1) Planche à voile/Kite Surfing. Idéal pour améliorer la condition physique et la stabilité du tronc, essentielles pour les bonnes techniques de glisse. …
2) La natation. …
3) Le yoga. …
4) Patinage à roulettes. …
5) Patinage sur glace. …
6) Jogging/course à pied. …
Tennis. …
8) Gym/Cross Trainer.

Comment bien se préparer physiquement ?

Pendant la saison de ski : les journées sont déjà très physiques, alors concentrez-vous davantage sur la récupération (vélo, natation, stretching, yoga, sauna et hammam car la chaleur détend les muscles), ainsi que sur des exercices de planche et de haut du corps pour contrer l’effort qui s’est concentré sur les jambes tout au long de la journée.

Comment préparer les genoux pour le ski ?

Les exercices bénéfiques qui peuvent aider à développer la force du tronc et la stabilité des genoux sont les suivants :
Les squats à deux jambes.
Les squats sur une jambe.
Patins côte à côte.
Planche latérale ou levées de jambes.
Flexion des ischio-jambiers.
Levers de corps.
Assises murales modifiées.

Comment s’échauffer avant de faire du ski ?

Changeons à nouveau de jambe, mais cette fois-ci, balayez votre jambe en travers de votre corps et sur le côté pour vraiment ouvrir votre hanche. N’hésitez pas à ralentir ce mouvement. En bas. Et prenez-le sur l’autre

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